Приручник за спорт: како правилно тренирати и одмарати се

Број физички активних становника Русије расте: по

статистика

ВЗИОМ, 2015. 60% људи се бавило спортом, а 2023. године. – већ 76%. Сваки други испитаник тренира код куће, трећина вежба на стадиону или спортским теренима, 21% похађа фитнес клубове и базене. За промоцију здравља, већина наших суграђана ослања се на интернет, сопствено знање или савете пријатеља. Овај приступ може нашкодити због неправилно одабране врсте занимања, прекомерног оптерећења, недовољног одмора, погрешног начина живота и пр. Препоруке професионалаца неће вам помоћи да погрешите.

Прес служба компаније FoamLine

Приручник за спорт: како правилно тренирати и одмарати се

Прва фаза. Избор спортских активности

Физичка активност је подељена у три групе:

• Анаеробне активности усмерене на изградњу мишића: током тренинга мишићи развијају максимални интензитет. Одличан пример-бодибилдинг.

• Аеробна активност подразумева рад издржљивости-то је трчање, ходање, вожња бициклом. Вежбање у сличном формату најлакше је изгубити тежину.

• Тренинг брзине и снаге развија осећај равнотеже и равнотеже. Као у цроссфиту: према професионалним инструкторима, мишићи раде 50%, њихова стопа контракције је 60% маргиналних могућности.

„Када одређујете врсту оптерећења, ослањајте се на интересе и природне задатке-раст, издржљивост, снагу, грађу и способност тела да се опорави,

– препоручује Јарослав Лаусхкин, фитнес тренер и нутрициониста. —

Да бисте утврдили потенцијал, морате одабрати 5-8 вежби за снагу, брзину и равнотежу. Њихово извођење ће дати минималан увид у физичке податке појединца и спортске изгледе“.

Пре него што уроните у спортски живот, требало би да добијете одобрење лекара, посебно ако су у историји присутне хроничне болести или здравствене тегобе.

„Нема лаких или тешких спортова. У једном случају ће постојати најјача нервна напетост, у другом ће доћи до прекомерног оптерећења кардиоваскуларног система. У скоро свим спортовима, посебно контактним спортовима, где постоје елементи борбе, велики је утицај на мишићно-скелетни систем. Тешка оптерећења на кичми доживљавају дизачи тегова и гимнастичари. Здравствени ризици присутни су и у стреличарству, цурлингу, па чак и еСпорту“,

– упозорава Андреј Абрамов, виши лекар руског националног тима за ритмичку гимнастику, ортопедски трауматолог, специјалиста спортске медицине.

Кратка белешка:

1. Идемо на преглед код лекара.

2. Изаберите спорт који волите.

3. Обратите пажњу на природне задатке.

4. Постављање циљева.

5. Tražimo pomoć od instruktora.

Друга фаза. Прави тренинг

Вежбе се изводе следећим редоследом: загревање, основни комплекс и хлађење. Загревање је попут часа физичког васпитања-трчање, скакање, окретање, нагињање, махање, окретање умереним темпом. Помажу у несметаном уласку у процес тренинга, загревању мишића тела, припреми зглобова и лигамената за тренинг.

„Загревање 10-15 минута је обавезно,

– каже Јарослав Лаушкин. —

У мом сећању било је повређених случајева људи са огромним искуством у тренингу који су претрпели најсмешније повреде управо због неспремности мишића за интензивну активност.“.

Након загревања пређите на главне вежбе. Кључно је ментално се фокусирати током наставе. Пријатељски разговор или урањање у паметни телефон између сетова смањује интензитет тренинга за најмање 10%. На крају главног блока, вреди извршити низ мирних вежби које ће ублажити физички и емоционални стрес, довести до нормалног стања дисање, пулс и крвни притисак. Трајање хлађења је такође кратко — 10-15 минута, обично укључује лагано трчање, ходање и истезање.

Кратка белешка:

1. Загревање – 10-15 минута, тренинг — 40-60 минута, хлађење-10-15 минута. Само у таквом редоследу и са таквим временом треба да похађају часове!

2. Нема паметних телефона и пријатељских разговора током вежбања.

Трећа фаза. Компетентно опуштање

Спортски одмор је подељен на активан и пасиван. Први сугерише да тело доживљава минимална оптерећења и то помаже метаболичким процесима да раде на високом нивоу, док се остали системи опуштају.

„На пример, ви сте маратонац или триатлонац-спортиста са прекомерним оптерећењем кардиоваскуларног система и мишићно-скелетног система,

– дели искуство Андреја Абрамова. —

Идите до базена и опоравите се хидротерапијом: пливајте полако и мирно, или чак само ходајте по дну са посебним инвентаром“.

Друга врста одмора је пасивна, када особа не улаже много напора у опоравак, већ само лежи, седи, опушта се у купатилу, прима курс масаже и пр. У посебној линији у таквом одмору, стручњаци разликују Сан.

„Ноћни одмор не враћа само снагу. Током његове брзе фазе долази до асимилације нових информација и вештина, укључујући и физичке,

– објашњава Роман Бузунов, председник Сверуске друштвене организације „руско друштво сомнолога“, шеф Центра за медицину спавања ФГБУ „клинички санаторијум „Барвиха“, угледни лекар Руске Федерације, професор, д.м.н. —

Спор сан је такође важан када се биолошки активне супстанце, укључујући хормон раста соматотропин, синтетишу у телу. Код одраслих је одговоран за метаболизам масти,раст мишићне масе, издржљивост“.

Што је физичка активност тежа, то је особи потребно више сна. Идеално је отићи на одмор до поноћи и провести најмање 8 сати у кревету.

Кратка белешка:

1. Одмор делимо на активан и пасиван.

2. Активни одмор-базен, шетња; пасивна-масажа, физиотерапија, спавање.

3. Потребно је најмање 8 сати сна, али што је спортиста изложен већим оптерећењима, потребно му је више одмора.

Четврта фаза. Здрав сан

Треба схватити да је спавање раздвојено. Када се особа одмара немирно, стално се окреће и осећа нелагоду, чак ни 10-12 сати „лежања“ неће помоћи. Један од главних делова правилног спавања је душек. Многи су уверени да је идеалан душек за спортисте што је могуће чвршћи. Али то је погрешан стереотип!

„Вероватно је мишљење о предностима крутих мадраца последица свеприсутне употребе шкољки у прошлости које су се протезале и претвориле у висећу мрежу,

– објашњава Роман Бузунов. —

Даске су биле постављене испод мреже кревета како би се изравнала површина. Наравно, база је остала крута и била је боља од лежања целе ноћи у неприродном положају док је падала у јаму. Наше западне колеге са ужасом говоре о тврдим душецима са три плоче којре на којима су морали да спавају у Русији“.

Сада је крута база душека нужно допуњена удобним горњим слојевима, пружајући ортопедска и анатомска својства производа.

„Удобан горњи слој душека направљен од вискоеластичне мемори пене поприма облик људског тела, промовишући тако правилну циркулацију крви и опуштање мишића,

– савјетује Наталиа Свердлова, шеф смјера „душека“ компаније Фоамлине. —

Иновативне меморијске пене и терморегулација су неопходне за спортисте као удобан слој. Ово ће учинити ноћни одмор што удобнијим и ефикаснијим, што ће вам омогућити да вратите ресурсе тела у краћем временском периоду“.

Коначни избор одређеног душека у великој мери зависи од преференција особе, па стручњаци препоручују да“ испробате “ производ лежећи на њему 10-15 минута у продавници. Прави душек треба да обезбеди анатомски исправан положај кичме и максимално опуштање мишића.

Кратка белешка:

1. Изаберите прави душек – са крутом базом и удобним врхом.

2. Боље је ако душек има „паметне“ функције — меморију облика и терморегулацију.

Пета фаза. Претварање физичке активности у начин живота

Спорт мења ставове: многи преиспитују исхрану у корист природне и здраве хране, одустају од лоших навика и покушавају да успоставе дневни режим. Поред тога, за оне који воде здрав и активан начин живота, еколошки прихватљив, безопасан за околни простор често долази до изражаја. Скоро сви су заронили у тему толико дубоко да су почели да признају-сигурни материјали нису нужно природни. Дакле, велика је потражња за синтетичком спортском одећом, јер је лагана, добро уклања влагу и омогућава кожи да дише. Још један пример су пунила за душеке. Еколошки материјал је препознат као полиуретанска пена-производи од ње не емитују штетне супстанце у атмосферу, не одишу мирисима и не постају извори алергија.

Кратка белешка:

1. Свеобухватно преиспитујемо сопствени начин живота.

2. Заједно са нутриционистом развијамо распоред исхране и мени.

3. Придржавамо се дневног режима.

4. Окружујемо се еколошким и безопасним материјалима.

Као и свака активност, спорт захтева компетентан и пажљив приступ. Али ако све радите разумно, резултат неће дуго чекати. Fizička sezona je otvorena – za početak, pažnju, Marš!