Сан бизнисмена: можете ли спавати за шест сати?

„Цео дан је заказан за минуте: преговори, пословна путовања, бескрајни позиви, писма … како све успети? И зашто само 24 сата дневно? И не само то, још осам од њих на спавање извади да спусти, остаје само ништа. Па, не, то си могу приуштити само лентиаи! Имам посао, обавезе, одговорност. Ко осим мене? Не пре одмора!“Препознај себе? Хајде да разумемо заједно са познатим људима: да ли је могуће спавати за мали број сати или је ипак вредно преиспитати свој став?

Да, вероватно очекујете традиционални аргумент да су, као, сви велики људи спавали мало: Наполеон И Маргарет Тхатцхер – четири сата, Леонардо Да Винци-само два сата у режиму шест пута по 20 минута. Наводно је то тајна њиховог успеха. Овде постоји само једна значајна. Научници тврде да је специфичан ген одговоран за смањену потребу за сном, има га изузетно мали број људи и нема никакве везе са генијем. У другим случајевима, хронични стрес и поремећај спавања вребају се испод ларве избора. И успут, не заборавите да међу успешним људима има једнако много не само Наполеона, већ и „мрмота“. На пример, Алберт Ајнштајн је спавао до 10-12 сати и то га није спречило да направи изванредна открића.

Па, да се не би одвојили од данас, питали смо три позната савременика колико времена проводе спавајући.

Ирина Хакамада, политичар, публициста, пословни тренер: „Спавам седам или осам сати. Довољно“.

Александар Лариановски, оснивач Скиенгове мрежне школе енглеског језика: „Трудим се да спавам најмање седам сати, оптимум осам“.

Олег Киреев, џезмен, композитор, продуцент: „Авај, често је плодно време ноћу и не спавам увек осам сати“.

Како функционише Сан?

У класичној верзији састоји се од четири до пет циклуса који укључују фазе и фазе. Прва фаза-спороталасни Сан-пролази кроз три фазе: два-површни сан и један-дубоки. У последњој фази смањује се број откуцаја срца и ослобађају се важни хормони. Затим долази РЕМ фаза спавања са живописним сновима, дисање и откуцаји срца се убрзавају, долази до потпуног опуштања мишића. Овим се завршава први циклус од око 90 минута и започиње нови. Управо је ово време на споју најбоље за лако буђење.

Да би се смањило трајање и продуктивност сна, постоји техника полифазног спавања. Опције маса: на пример, или пола сата сваких шест сати, или пет сати ноћу плус сат и по дана. И док практичари таквог режима тврде да су значајно повећали перформансе и имали више времена за послове, сомнолози га категорички не препоручују. Здрав, као и раније, сматра се продуженим ноћним сном у распону од 22:00 до 07: 00.

Шта прети хроничном недостатку сна?

Недостатак сна значајно повећава ризик од дијабетеса, кардиоваскуларних болести и масе других озбиљних болести, као и да постане „поносни“ власник синдрома хроничног умора, депресије и додатних центиметара у струку. И све зато што се ноћу производе најважнији хормони који су одговорни за обнављање ткива, метаболизам, расположење и апетит.

Како повећати продуктивност и смањити умор током дана?

Пошто смо споменули да заузети људи смањују сан због преоптерећености, разговарајмо о томе како повећати продуктивност. Стручњаци за продуктивност и мотивацију Давид Аллен и Тони Сцхвартз у свом чланку „Како имати више времена“, на примеру двојице бизнисмена, показали су како се више посла може обавити за мање сати. Оба су постављена под истим условима према обиму задатака и распореду рада-од 09: 00 до 19: 00.

Први се одмарао само једном током ручка око 20 минута . Други је вечерао 40 минута, а затим спавао 15 минута, имао је неколико кратких пауза током дана, излазио је на кратку шетњу око 17:00. Као резултат тога, први је издахнуо до 16:00, док је други успео да уради много више, иако је радио два сата мање. Отприлике овако изгледа механизам за опоравак енергије током дана, тако да касније не морате губити своје лично време на висеће послове.

Ирина Хакамада: „Дан планирам, проширујући рад са одмором, иако кратким“.

Александар Ларјановски: „Продуктивност не зависи само од сна, већ и од тога како особа може да „напуни батерију“ током дана. Научио сам да одговарам на питања: „Како могу да се одморим ако имам минут? и пет минута? а 20?”»

Олег Киреев: „Постоје људи који увек спавају током дана. Мислим да је то један од правих начина за побољшање ефикасности спавања“.

Говорећи о дневном сну. Сомнолог Роман Бузунов верује да се буквално може вратити 20-30 минута. За то време нећете имати времена да зароните у дубок сан, па ћете се лако пробудити. Да бисте олакшали буђење, препоручује се да попијете кафу, јак чај или колу пре него што заспите-кофеин ће почети да делује тек након 20 минута.

Десет савета за квалитетан сан

1. Научите да управљате својим умором. За квалитетан сан веома је важно бити у стању да емоционални умор претвори у физички. Најбољи начин је вежбање око сат и по дневно, јер се хормони стреса разграђују током рада мишића. Дакле, уместо да касно седите на послу, редовно вежбајте у теретани, или бар пешачите кући са посла. Истина, постоји једна нијанса-завршите спорт најмање три сата пре спавања, иначе ћете тешко заспати.

2. Не повлачите посао у кревет. Роман Бузунов саветује да се одрекнете навике прегледавања поште или позивања сат времена пре спавања. Ако посао и идеје не пуштају, покушајте да се договорите са њима. Ако сте забринути због недовршених послова, пренесите своје проблеме на папир и напишите неколико опција за њихово решавање, а затим одмах лезите.

Александар Ларјановски:

„Имам начин да искључим наметљиве мисли које се пењу у главу када покушавам да заспим. Чим се нешто догоди, кажем себи: „сигурно ћу сада размислити о томе, сигурно ћу размислити о томе сада, сигурно ћу размислити о томе сада…“А мисао одлази“.

3. Смислите себи ритуал за спавање. То могу бити једноставне и пријатне активности за вас лично.

Могуће је усвојити једну од јогијских техника за борбу против несанице, помоћи ће вам да се напуните и постигнете мир. Заузмите положај лотоса, можете седети у кревету. Исправите леђа, затворите очи, дисање треба да буде мирно и дубоко. Покушајте да сагледате своје мисли и сензације споља, а да не прођете кроз себе.

Након ове опуштајуће вежбе, сетите се Догађаја дана, дајте им оцену. Ако вам се чини да сте негде погрешили, ментално затражите опроштај ако неко други није у праву-опростите му, захвалите се универзуму на наученим лекцијама. Ако нисте заговорник јоге, постоји мноштво других медитативних техника у јавном домену, пронађите ону која вам је ближа.

Ирина Хакамада:

„Мој ритуал пред спавање је купка, филм или књига за ноћ“.

4. Не једите ноћу. Дајте предност лаганој вечери најкасније четири сата пре спавања. Увече се уздржите од алкохола, кафе, чоколаде, газираних пића и енергетских пића. Боље попијте умирујући биљни чај.

5. Пажљиво приступите уређењу своје спаваће собе. Проветрите собу пре спавања, водите рачуна о заштити од светлости и буке, обезбедите угодну температуру око 18-21 °Ц. Ширина кревета по двоје идеално би требала бити најмање 180 цм. Ослободите се јастука и ћебади, они временом постају легло клица.

Боље је дати предност пенастим јастуцима са меморијом облика и квалитетном тамном постељином. Замените душек модерним. На пример, душек Ц белгијске опружне пене Оцтаспринг због 3Д ефекта опруга различите крутости прилагођава се природним кривинама тела и његовим покретима, потпуно опушта мишиће. Ово повећава трајање фазе дубоког сна и помаже телу да се опорави у краћем временском периоду.

6. Искључите паметне телефоне, ТВ и рачунар сат времена пре него што заспите-светли монитори неће дозволити да се нервни систем опусти. Међутим, у сваком правилу постоје изузеци.

Олег Киреев:

„Ја сам, као и многи, жртва протока информација и заспим заједно са вестима са Интернета“.

7. Израчунајте број сати који су вам лично потребни. То се може учинити искусним путем: у року од две недеље устаните у исто време и лезите када се осећате поспано. Постепено ћете развити оптимални режим.

8. Идите у кревет у исто време, то ће вам помоћи да лако заспите.

9. Усвојите правило“90 минута“. Будући да се, као што смо горе рекли, циклуси понављају сваких сат и по, израчунајте у које време треба да легнете да бисте устали у одређено време. На пример, када се пробудите у 06:00, одбројите четири до пет циклуса. Најбоље време за рушење биће 22:30.

10. Користите специјализоване мобилне апликације и уређаје. Они ће вам помоћи да идентификујете факторе који ометају квалитетан сан, удобно се пробудите, па чак и да се решите хркања.

Александар Ларјановски:

„Пре пет година почео сам да мерим квалитет спавања помоћу апликација. Израчунао сам оптимално време када морам да легнем и постао методичан у проучавању фактора који утичу на квалитет сна. Резултат је успео да подигне просек са 60 на 90 %“.

Дакле, разговарали смо о томе како научити довољно спавати и планирати свој радни дан. Наравно, све је врло индивидуално, а ми смо у одређеном смислу насликали савршену слику-уосталом, нико није имун на слободне ситуације. Али посао ипак није цео живот! А ваши најмилији желе да виде поред себе не само успешну, већ и здраву, срећну особу. Нове победе у послу и мирне